- Focus Fitness Dumbbells review & ervaring - 19 november 2024
- 18 minuten Dumbbell Workout voor thuis - 4 november 2024
- Welk trainingsschema moet ik kiezen? - 28 oktober 2024
De algemene trainingsleer wijst ons er steeds weer op dat er geen workout bestaan die voor alle mensen geschikt is. De fysiologische, anatomische en psychische voorwaarden van een ieder zijn te verschillend. Daarom zou niemand moeten trachten kant-en-klare richtlijnen gewoon maar te kopiëren.
Sportwetenschappelijke grondbeginselen, die met de persoonlijke signalen van het lichaam in overeenstemming gebracht worden, zijn daarom succesvoller dan ieder kant-en-klaar trainingsplan. Vertrouw op uw eigen prestatievermogen en niet op dat van anderen!
Elke sporter heeft voor de training zijn eigen structuur. Hij doet verschillende oefeningen volgens en (hopelijk) vooraf vastgesteld schema en houdt bij de trainingsintensiteit rekening met zijn persoonlijke prestatieniveau. Hij plant zijn doelen van tevoren, regelt de trainingsmiddelen, kiest gewichten… en nog veel meer.
Al die factoren maken deel uit van een nauwgezette planning bij een bepaalde sport. Tijdens het trainen met losse gewichten is een zeker structuur onlosmakelijk verbonden met de theoretische grondbeginselen van iedere sporter.
Krachttraining structuur
Bij de haltertraining is het van belang op welke manier een al vastgestelde selectie van oefeningen wordt uitgevoerd. Wordt een oefening bijvoorbeeld slechts eenmaal uitgevoerd of meerdere malen achter elkaar, met hetzelfde of met een steeds zwaarder gewicht?
In het volgende maak je kennis met verschillende trainingsstructuren die nader worden toegelicht. Daarna zou je in staat moeten zijn te kiezen welke structuur of welke structuren voor jou het geschiktst zijn. Houd bij jouw keus niet alleen rekening met je doelstelling, maar ook met de tijd die je dagelijks of wekelijks ter beschikking hebt.
1. Trainen op de plaats
Dit systeem wordt bij de haltertrainingen het meest toegepast. Hierbij voer je op een bepaalde plaats (een oefening) alle in het schema opgenomen sets (series) en herhalingen achter elkaar uit met inachtneming van de individuele pauzes per set, die de belaste spier op adem laten komen.
De volgende oefening wordt pas uitgevoerd wanneer alle sets zijn uitgevoerd. Het voordeel van trainen op de plaats is dat het effect van de training voor de desbetreffende spier relatief hoog is omdat ze met korte afstanden, en daardoor intensief, wordt belast.
2. Circuittraining
Bij de circuittraining, die iedereen van ons nog wel kent uit zijn schooltijd, wordt een bepaalde aantal oefeningen vastgesteld. Je begint met de eerste oefening, voert slechts een set uit en gaat dan met of zonder pauze verder met de volgende. Wanneer alle oefeningen zijn doorlopen, begint een nieuwe serie bij de eerste oefening.
In dat ritme kun je 2 tot 4 series uitvoeren, afhankelijk van jouw prestatiedoelen en uw tijdbudget. Een trainingscircuit kan volgens verschillende criteria worden samengesteld. De volgende opsomming laat een overzicht zien:
- Je neemt voor elke spiergroep slechts een enkele oefening op, zodat het lichaam in zijn geheel wordt getraind.
- Je neemt voor jouw persoonlijke wenszones meerdere oefeningen op, waarbij je erop dient te letten dat dezelfde spier niet in twee elkaar opvolgende oefeningen wordt belast
- De tijd die je aan een oefening besteedt, kun je bepalen door vooraf een aantal herhalingen of een bepaalde tijdsfactor vast te stellen. Dat laatste komt vaak voor wanneer je in een groep traint. Op basis van het aantal herhalingen trainen is vooral geschikt als je alleen traint.
- Wanneer je meerdere series doorloopt, dan kan het gewicht bij elke serie hetzelfde zijn of volgens het ‘piramideprincipe’ van serie tot serie worden verhoogd.
De circuittraining is voor alle prestatieniveaus geschikt, voor gevorderden echter vooral om het prestatieniveau te handhaven. Wanneer de pauzes wat langer duren en er slechts een serie wordt uitgevoerd, dan komt dat overeen met een ‘een-set-training’. Wanneer de pauzes tussen de oefeningen korter zijn of wanneer er zonder pauzes wordt getraind, dan is deze vorm een zeer goede training voor het krachtuithoudingsvermogen.
Wie bij een circuittraining met relatief zware gewichten wil trainen, zou als opwarmronde een volledige serie moeten uitvoeren, met lichte gewichten en korte of zelfs geen pauzes.
Een trainingsprogramma in de vorm van een circuit mag echter nooit een ‘klopjacht’ zijn, zoals sommigen nog steeds lijken te denken. Het gaat weliswaar iets sneller, maar toch steeds zonder haast.
3. De 1 set training vs meerdere sets training
Onder experts vormen de ‘een-set-training’ en de ‘meerdere-sets-training’ nog steeds een bijzonder punt van discussie. Verschillende meningen over welke van de twee de beste en de effectiefste methode zou zijn, hebben voor twee kampen gezorgd.
Op basis van verschillende studies, die voor een deel echter ettelijke organisatorische gebreken vertonen, bevat ook de sportwetenschappelijke literatuur verschillende publicaties. Een tevredenstellende uitspraak moet nog worden afgewacht. Enkele resultaten willen we je echter niet onthouden:
- De een-set-training tot de desbetreffende musculaire uitputting laat vooral in de eerste 6 tot 8 trainingsweken bij beginners wat betreft de krachtontwikkeling ongeveer dezelfde goede resultaten zien als de meerdere-sets-training. Beginners moeten bovendien voorkomen dat ze wat betreft hun krachtvermogen tot het uiterste gaan.
- Met betrekking tot gewichtscontrole of verminderen zijn de effecten bij een een-set-training lager dan bij een meerdere-sets-training, gezien het feit dat er minder energie wordt gebruikt.
- Een belangrijk voordeel van de een-set-training is vooral de tijd die bespaard kan worden doordat de omvang van de belasting in een trainingseenheid lager is. Dat is vooral prettig voor mensen die in een korte tijd een allround programma willen uitvoeren.
- Gevorderden profiteren van de een-set-training wanneer ze zich in een fase bevinden waarin het behoud van het prestatieniveau het belangrijkst is. Voor een verhoging van het prestatieniveau is echter de meerder-sets-training eerste keus.
Wanneer je binnen een meedere-sets-training meerdere series van dezelfde oefening uitvoert, dan kan het trainingsgewicht bij elke serie hetzelfde blijven, maar evengoed worden verhoogd.
Als je het gewicht verhoogt, komt dat overeen met de ‘piramidetraining’. Beslis zelf aan de hand van jouw persoonlijke trainingsdoeleinden of je kiest voor een verhoging van de intensiteit.
4. Full Body krachttraining
Vooral voor beginners is het systeem van een training voor het hele lichaam gunstig. Ook geoefende en gevorderde sporters die aan krachttraining doen, maar niet zozeer om tot hoge prestaties te komen, kunnen van het concept voor het hele lichaam profiteren, wanneer ze slechts 1 of 2 trainingseenheden per week uitvoeren.
Zoals de omschrijving al doet vermoeden, worden hierbij alle belangrijke spiergroepen binnen een trainingseenheid onder handen genomen, door 1 of 2 basisoefeningen voor elke spiergroep te kiezen. Beginners kunnen het best het een-set-programma kiezen, gevorderde sporters de ‘meerdere sets training.
Tussen de trainingsdagen zouden 1 tot 2 dagen pauze moeten liggen zodat de spieren kunnen herstellen.
5. Split training
Tegenover de training voor het hele lichaam, staat de split-training ( Engels: to split = delen), waarbij het lichaam praktisch gezien in meerdere segmenten (spiergroepen) wordt verdeeld. De verschillende spiergroepen worden dan op verschillende trainingsdagen belast.
Dat is vooral zinvol wanneer je een aantal dagen achter elkaar of zelfs elke dag traint. Het grote voordeel is dat de spieren met een grotere intensiteit kunnen worden belas, wat vooral in een gevorderd stadium een voordeel en zelfs noodzakelijk is.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen splitsystemen met twee of drie groepen. Profs werken ook wel met een indeling in vier groepen. De mogelijkheden om de spiergroepen samen te stellen zijn zo veelzijdig, dat het nauwelijks mogelijk is een uniform patent recept voor te stellen. De meest gevorderde sporters trainen bovendien op basis van hun eigen ervaringen.
Voor een training viermaal per week, waarbij je steeds op twee opeenvolgende dagen traint (maandag/dinsdag, donderdag/vrijdag), wil ik je graag nog een voorbeeld geven van een splittraining in twee groepen. Zie het dumbbell fitness schema hieronder:
Dumbbell splitschema workout
- Maandag: Rug, Biceps, Bovenbenen, Billen, Buik
- Dinsdag: Borst, Triceps, Schouder, Nek, Kuiten, Buik
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Rug, Biceps, Bovenbenen, Billen, Buik
- Vrijdag: Borst, Triceps, Schouder, Nek, Kuiten, Buik
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
6. Pyramidetraining
Nog een zeer bekend trainingssysteem is de piramidetraining. Deze naam is gebaseerd op de piramidevormige toe- en afname van de hoogte van de belasting (progressie of regressie). De vele verschillende piramidevormen zijn nauw verbonden met het systeem van de training op een plaats en de meerdere sets training. Vaak wordt deze training dan ook gezien als een mengvorm van systemen.
De klassieke spitse piramide wordt gekenmerkt door een verhoging van het gewicht van set tot set terwijl het aantal herhalingen gelijktijdig vermindert. Gemiddeld worden er per oefening 4 tot 6 sets uitgevoerd.
Wanneer je begint met 12 herhalingen in de eerste set en eindigt met 1 herhaling in de laatste set en het gewicht wordt van set tot set verhoogd, dan combineer je op optimale wijze de hypertrofietraining (spiergroei) met de intramusculaire coördinatietraining (spierkracht).
De maximale belasting zoals die boven in de piramide optreedt, is alleen geschikt voor zeer goed getrainde krachtsporters.
Voor beginners of geoefende sporters komt daarom alleen de stompe piramide in aanmerking, waarbij de laatste 2 tot 3 series van de spitse variant gewoon weggelaten worden. Ook krachtsporters, die zich uitsluitend willen concentreren op de spiergroei, laten de laatste sets weg, aangezien met 1 tot 4 herhalingen bij een intensiteit tussen 90 en 100 procent de spier niet voldoende gestimuleerd wordt te groeien.
Alle trainende sporters zouden moeten beginnen met een zorgvuldige warming-up voor elke oefening!
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vet verliezen?
No responses yet