Ben jij op zoek naar de beste dumbell oefeningen voor jouw trainingsschema? Hieronder hebben we de Top 10 Beste Dumbbell Oefeningen voor je op een rij gezet. Natuurlijk kun je enorm veel fitness oefeningen met dumbbells doen en zijn er veel variaties mogelijk. De oefeningen hieronder mogen volgens de experts van Dumbelloefeningen.nl echter niet ontbreken in jouw workout!
Beste Dumbbell Oefeningen
Met de beste dumbbell oefeningen hieronder kun jij een goede training maken voor jouw gehele lichaam.
Dumbbell Bench Press
De Dumbbell Bench Press is een van de meest bekende en populairste oefeningen die je kan doen met dumbells. Hoewel het vereist dat je een bankje tot je beschikking hebt blijft het een van de beste manieren om je borstspieren (borst), je triceps, evenals je voorste deltoids (schouders) te trainen.
Als je de beschikking hebt over een bankje die verstelbaar is kun je de oefeningen wijzigen op een manier zodat de Incline Bench Press en de Decline Bench Press uit te voeren zijn. Stel de bank in op een hoek van 45 graden, en je hebt de mogelijkheid om de bovenste regio van de borstspieren te trainen. Stel de bank in met de leuning naar beneden, en train de lagere gedeeltes van de borstspieren.
Dumbbell Biceps Curl
De Biceps Curl is een andere klassieke dumbell oefening die zeker thuishoort in deze lijst. Hoewel er vele variaties zijn van deze fundamentele oefening, zal het belangrijkste voordeel altijd zijn dat de biceps en onderarmen stevig versterkt zullen worden.
Je kunt deze oefening uitvoeren door de dumbells één voor één omhoog te tillen, met de handpalmen naar elkaar toe. Zorg dat het lichaam minimaal beweegt, zodat enkel de biceps het werk doen. Als tip kunnen we je meegeven deze oefening uit te voeren terwijl je met de rug tegen een muur staat.
Dumbbell Shoulder Press
De Shoulder Press oefening kan gedaan worden door het tegelijkertijd omhoog brengen van jouw twee handen, of door een hand omhoog te brengen terwijl de andere hand naar beneden komt. Deze oefeningen kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Door gebruik te maken van een bankje met de leuning omhoog, verlaag je de kans op blessures aan de rug.
Jouw deltaspieren (schouders) zullen voornamelijk worden aangesproken, maar zullen zeker hulp van de triceps nodig hebben, waardoor het dit een uitstekende oefening voor het bovenlichaam maakt.
Triceps Kickback
De Triceps Kickback oefening is wat de Biceps Curl is voor de biceps: een all time classic. Het gebruik maken van een bankje om je knie op te plaatsen zal deze oefening een stuk aangenamer maken.
Om de isolatie van de triceps te maximaliseren dien je er voor te zorgen dat de bovenarm niet beweegt gedurende de gehele oefening, anders zullen de rug en schouders automatisch meehelpen de oefening te doen, waardoor de triceps niet optimaal zullen worden getraind.
Dumbbell Row
De One-Arm Row is waarschijnlijk de beste rug oefening die je kan doen met dumbells. Je dient je hand aan de voorkant van het bankje te plaatsen, en je knie ergens in het midden op een vlakke bank. Zodoende zul je de middelste rugspieren (lats) zeer comfortabel en effectief trainen.
Terwijl de lats het meeste werk zullen doen, zal de achterste deltaspier ook worden aangesproken in het helpen uitoefenen van deze oefeningen.
Dumbbell Side Raises
De Lateral Raise dumbell oefening is de beste manier om je specifiek te richten op de schouder spieren, en dan met name de (middelste) deltaspieren.
Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd of met een steun in je rug. Als je je bovenlichaam naar voren buigt zul je meer de nadruk leggen op je achterste deltoids, waardoor het mogelijk is om specifieke gebieden van je schouders te trainen.
Dumbbell Fly
De Dumbell Fly oefening vereist ook dat je de beschikking hebt over een vlakke bank. Deze oefening is samen met de Dumbbell Bench Press bovenaan deze lijst een van de beste manieren om je borstspieren te trainen.
Wat de Dumbell Fly van de Dumbbell Bench Press onderscheidt is hoe het erin slaagt om de triceps uit de oefening te laten door ze effectief buiten te sluiten gedurende de gehele oefening. Dit zal je de mogelijkheid geven om een grotere nadruk te leggen op het versterken van je borstspieren. Ook kun je de helling van het bankje aanpassen, net zoals je dit bij de Dumbell Bench Press kunt doen. Zo leg je de nadruk op een ander gedeelte van de borstspier.
Upright Row
De Upright Row is de laatste oefeningen voor de schouders op deze lijst en is de eerste oefeningen die de bovenste rugspieren / trapezius trainen. Deze oefening is zeer effectief voor de achterste regio van de schouderspieren en kan zeer gemakkelijk worden uitgevoerd.
Dumbbell Lunges
Alhoewel dumbbells prima te gebruiken zijn voor het versterken van de beenspieren zijn deze oefeningen niet altijd de meest populaire. We zijn echter van mening dat een oefening voor de benen niet mag ontbreken op deze lijst.
De stationaire Dumbbell Lunge is een eenvoudige been oefening die uitzonderlijk goed is om de spieren in je onderlichaam (quadriceps, billen en kuiten) te trainen. Een heleboel atleten die het hele lichaam gebruiken zweren bij deze oefeningen.
Calf Raises
Ten slotte is de laatste oefening op de lijst er een die de spieren in de onderbenen aanpakt. We hebben het hier over de kuitspieren.
De Calf Raise is de meest effectieve manier om uw kuiten te trainen. De kuitspier wordt eigenlijk tijdens alle normale dagelijkse activiteiten gebruikt, waardoor het trainen van deze spier absoluut belangrijk is.
Wat vind jij de beste dumbbell oefeningen uit deze lijst?
- Dumbbells kopen: waar moet je op letten? - 1 februari 2024
- Intensief sporten met magnesium - 18 september 2023
- Wat zijn dumbbells? - 10 maart 2023