De benen zijn met dumbells zeer effectief te trainen. Wij hebben een selectie gemaakt van de beste oefeningen met dumbells voor de beenspieren. Tot de betere oefeningen behoren o.a. de dumbell lunges, de dumbell squat, de dumbell deadlift, dumbell calf raises en de dumbell step ups. Wil jij deze oefeningen leren? Op Dumbelloefeningen.nl leer je de beste dumbell been oefeningen en delen we handige instructievideo’s!
Beste dumbell been oefeningen
Benieuwd naar de beste dumbell been oefeningen om jouw benen sterker en gespierder te maken? Hieronder vind je onze selectie beenspier oefeningen inclusief uitleg en video. Selecteer jouw favoriete dumbell oefeningen en ga thuis of in de sportschool aan de slag!
Dumbbell Lunges
- Ga rechtop staan met een dumbbell in ieder hand.
- Stap met het rechterbeen voorwaarts, ongeveer een halve meter van de voet die blijft staan, en laat je onderlichaam zakken.
- Duw je lichaam weer omhoog vanuit je benen en wissel nu van voet.
Bekijk hier de complete dumbbell lunges uitleg.
Dumbbell Squat
- Neem een dumbbell in elke hand, en sta rechtop.
- Positioneer je benen met ongeveer een schouderbreedte tussen beide voeten. Je tenen mogen lichtjes naar buiten wijzen.
- Houd het hoofd altijd omhoog kijkend en hou een rechte rug.
- Begin met het langzaam laten zakken van het lichaam door de knieën te buigen. Stop tot je dijen parallel met de vloer lopen.
- Kom langzaam weer rechtop in een vloeiende beweging.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift
- Pak 2 dumbbells en hou deze langs het lijf, op heuphoogte.
- Houd een schouderbreedte afstand tussen beide voeten. Beide knieën mogen lichtjes naar buiten wijzen.
- Met de knieën en benen stijf houdend zak je met een rechte rug naar beneden met beide dumbbells voor het lichaam.
- Je dient de hamstrings te voelen trekken.
- Breng het lichaam weer omhoog, benen recht houdend.
Standing Dumbbell Calf Raise
- Plaats een plankje op de grond, van ongeveer 6 – 8 centimer hoog op de grond.
- Neem een dumbbell in iedere hand, en ga met de voorzijde van de voeten, tot ongeveer de helft van de zool op de plank staan, en laat de hak rusten op de grond.
- Beweeg nu met de voorzijde van de voet het lichaam omhoog, en span de kuiten aan.
- Beweeg rustig weer naar beneden en herhaal.
Dumbbell Step Ups
- Ga rechtop staan met een dumbell in iedere hand, met de handpalmen naar binnen.
- Plaats de rechtervoet op het bankje. Stap het bankje op door je heup en knie te strekken. Gebruik de hiel om de rest van het lichaam te ‘tillen’. Plaats ook het rechterbeen op het bankje.
- Stap van het bankje af door het linker been, de knie en de heup te buigen terwijl je inademt. Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie door de rechtervoet naast de linker op de grond te plaatsen.
- Herhaal de oefeningen met het andere been.
Ter info: Dit is een goede oefening voor mensen met rugklachten, die niet in staat zijn deadlifts te doen.
Plie Dumbbell Squat
- Houd een dumbell aan de bovenkant, met beide handen vast en ga rechtop staan. Plaats je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen.
- Je tenen moeten naar buiten zijn gericht. Je armen moeten niet bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Buig de knieën langzaam en laat je benen zakken totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je inademt.
- Druk vooral met de hiel van de voet om het lichaam terug te brengen naar de uitgangspositie tijdens het uitademen.
- Herhaal dit tot de repetities behaald zijn.
Dumbbell Split Squat
- Plaats jezelf in een gespreide houding met de achterste voet verhoogd en de voorste voet naar voren.
- Houd 1 dumbell in iedere hand, en laat ze aan je zijkant van het lichaam hangen. Dit is de startpositie.
- Begin met dalen door het buigen van jouw knie en heup. Handhaaf een goede houding gedurende de oefening. Houd de voorste knie in lijn met de voet tijdens het uitvoeren van de oefening.
Dumbell Been oefeningen thuis doen?
Wil jij deze dumbbell been oefeningen in jouw fitnessschema verwerken? Je kunt deze oefeningen thuis doen, maar ook in de sportschool. Als je liever thuis traint heb je een fitnessbankje en een setje dumbbells nodig. Bij voorkeur koop je verstelbare dumbbells, zodat je eenvoudig het juiste gewicht kunt kiezen voor jouw beenspier oefeningen.
Bekijk hier ook andere dumbbell oefeningen:
- Dumbbell schouder oefeningen
- Dumbbell triceps oefeningen
- Dumbbell biceps oefeningen
- Dumbbell buikspier oefeningen
- Dumbbell borst oefeningen
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vetverliezen?