- Krachttraining: structuur, methodiek en principes - 15 oktober 2024
- Overbelasting tijdens de training - 14 oktober 2024
- CT Fletcher Arm Training - 7 oktober 2024
De Incline Dumbbell Press is een geweldige oefening om de bovenkant van je borstspieren te trainen en een complete chest te realiseren. Of je nu een beginner bent of een gevorderde krachtsporter, deze oefening mag niet ontbreken in je borsttraining. Dumbelloefeningen.nl legt uit welke spieren je traint, hoe je de oefening uitvoert en geeft je handige techniek tips.
Welke spieren train je?
De Incline Dumbbell Press richt zich voornamelijk op de volgende spiergroepen:
Bovenste deel van de borstspieren (pectoralis major, claviculair gedeelte): Deze oefening legt extra nadruk op het bovenste gedeelte van je borst, wat vaak moeilijk te trainen is met reguliere vlakke bankdrukken.
Voorste schouderspieren (anterior deltoids): Deze spieren ondersteunen je bij het naar voren en omhoog duwen van de dumbbells.
Triceps (triceps brachii): Deze spieren helpen bij het strekken van je armen tijdens de beweging.
Serratus anterior: Hoewel deze spiergroep niet direct getraind wordt, helpt het bij de stabilisatie van je schouders tijdens de oefening.
Incline Dumbbell Press uitvoering
- Stel de bank in op een hoek van 30 tot 45 graden. Zorg ervoor dat de bank niet te steil is, anders verleg je de nadruk te veel naar je schouders.
- Ga liggen en plaats je voeten stevig op de grond. Houd je rug en schouders goed tegen de bank gedrukt.
- Pak de dumbbells vast. Til ze boven je borst met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen licht gebogen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Breng ze naar beneden totdat je ellebogen net onder de lijn van je schouders zijn. Zorg ervoor dat je onderarmen verticaal blijven.
- Duw de dumbbells omhoog. Duw ze weer naar boven tot je armen bijna gestrekt zijn, terwijl je de spanning op je borstspieren behoudt.
- Herhaal de beweging (8-12 reps). Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je let op een gecontroleerde uitvoering.
Schuine Dumbbell Press uitleg
- Gebruik een lichte gewichtsbelasting bij aanvang: Dit helpt je om de juiste techniek aan te leren zonder onnodige druk op je schouders en gewrichten.
- Blijf de spanning op je borstspieren houden: Vermijd het volledig strekken van je armen aan het einde van de beweging om de spanning op je borstspieren te behouden.
- Vermijd te steile bankhoeken: Een hoek van meer dan 45 graden legt te veel nadruk op je schouders in plaats van je borstspieren.
- Controleer je ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden brengt en adem uit terwijl je ze omhoog duwt. Dit helpt bij het stabiliseren van je lichaam en zorgt voor een vloeiende beweging.
- Focus op de beweging en niet het gewicht: Laat ego-lifting achterwege. Het gaat om de juiste uitvoering en spieractivatie, niet om het aantal kilo’s dat je kunt tillen.
Met de Incline Dumbbell Press uitleg kun je de bovenkant van je borstspieren effectief trainen en een mooiere, vollere borst ontwikkelen. Zorg ervoor dat je deze oefening opneemt in je borsttraining en je zult al snel merken dat je borstspieren sterker en voller worden!
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vetverliezen?
No responses yet