- Krachttraining: structuur, methodiek en principes - 15 oktober 2024
- Overbelasting tijdens de training - 14 oktober 2024
- CT Fletcher Arm Training - 7 oktober 2024
Wil je je borstspieren naar een hoger niveau tillen? De Decline Dumbbell Press is een fantastische oefening die je onderste borstspieren perfect aanspreekt. Door de schuine positie verminder je de druk op je schouders en richt je je volledig op het onderste deel van de borst. Ontdek hieronder hoe je deze oefening correct uitvoert en optimaal resultaat behaalt!
Waarom is de Decline Press zo effectief?
De Decline Dumbbell Press is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borstspieren, vooral de onderste pectoralis major. Dit komt omdat de schuine positie van de bank zorgt voor een betere focus op het onderste deel van de borst. Hierdoor krijg je een volledige borstontwikkeling, iets wat met de traditionele bench press soms moeilijk te bereiken is.
Bovendien biedt het gebruik van dumbbells meer bewegingsvrijheid dan een barbell, wat helpt bij het corrigeren van eventuele disbalans in je spieren. Daarnaast zorgt de oefening voor minder spanning op de schouders en minder kans op blessures. Dit maakt de Decline Dumbbell Chest Press een uitstekende keuze voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Wil je de nadruk juist meer op de bovenkant van je borst leggen? Dan is de Incline Dumbbell Press de oefening die je nodig hebt.
Bron afbeelding: Muscleandstrength.com.
Decline Dumbbell Press uitleg
- Stel de bank in op een hoek van ongeveer 15-30 graden. Hoe steiler de hoek, hoe meer nadruk op de onderste borst.
- Kies twee dumbbells van een passend gewicht. Begin lichter als je nieuw bent met deze oefening.
- Ga liggen met je rug stevig tegen de bank en je voeten goed verankerd onder de beensteunen.
- Houd de dumbbells in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe) op borsthoogte, net buiten de schouderlijn.
- Duw de dumbbells omhoog terwijl je uitademt, en zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn zonder de ellebogen te vergrendelen.
- Houd de dumbbells even bovenaan vast om de spanning op de borstspieren te voelen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten blijven wijzen en in lijn blijven met de schouders.
- Stop wanneer de dumbbells op borsthoogte zijn. Vermijd dat ze te laag komen, om spanning op de schouders te minimaliseren.
- Voer 3 tot 4 sets uit van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoel.
Decline Dumbbell Chest Press tips
- Zorg ervoor dat je je schouderbladen samenknijpt en je rug stevig tegen de bank drukt. Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt blessures.
- Kies een gewicht waarmee je de oefening met volledige controle kunt uitvoeren. Het gaat niet om hoeveel je tilt, maar hoe goed je de spieren aanspreekt.
- Vermijd snelle bewegingen. Neem de tijd voor elke herhaling om een optimale spieractivatie te bereiken. Een langzame neerwaartse fase verhoogt de spanning op de spieren.
- Adem uit tijdens het omhoog drukken van de dumbbells en in tijdens het zakken. Goede ademhaling helpt je bij het behouden van kracht en controle.
- Begin met een laag gewicht en verhoog dit geleidelijk. Overbelasting kan leiden tot blessures, vooral bij deze oefening.
Met de juiste techniek en uitvoering zal de Decline Dumbbell Press je helpen om een krachtige, goed ontwikkelde borst te krijgen. Voeg deze oefening toe aan je trainingsroutine en zie zelf het verschil!
Bekijk hier de beste dumbbell borstoefeningen.
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vet verliezen?
No responses yet