Supplementen voor fitness kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine, of je nu spiermassa wil opbouwen, je prestaties wil verbeteren of sneller wil herstellen. Op deze pagina van Dumbelloefeningen.nl vind je alles wat je moet weten over de verschillende soorten supplementen zoals creatine, eiwitpoeder en aminozuren, hun werking en hoe je ze optimaal kunt gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.
Eiwitpoeder voor spierherstel
Eiwitten is het meest voorkomende supplement in de fitness-industrie, je kunt er dus beter voor zorgen dat je weet hoe de verschillende merken en ingrediënten jouw lichaam beïnvloeden. Het laatste wat je nodig hebt in je zoektocht naar een betere gezondheid en conditie is het doelloos dwalen door de paden van je lokale supplementen leverancier of supplementen webshop. Met dat in het achterhoofd proberen wij meer duidelijkheid te scheppen op het gebied van fitness supplementen.
Eiwit in een dieet bestemd voor groei of een dieet bestemd voor afvallen is geen makkelijk plan: Je weet dat je eiwitten nodig hebt, maar je bent niet altijd zeker welk supplement nou precies nodig is. Er zijn er zo veel van. Ook is het van groot belang om een divers aanbod aan eiwitten binnen te krijgen.
De eiwitten die in alledaagse voedingsmiddelen gevonden kunnen worden, zoals rundvlees, gevogelte, vis en zuivel zijn van vitaal belang. Dit geldt ook voor de proteïne poeders, repen en kant-en-klare eiwit shakes. Het probleem is dat met de groei van de supplementen industrie in de afgelopen paar decennia er net zo veel verschillende eiwitten in de winkels liggen als kleding in de kledingzaken.
Om deze redenen hebben we een handige informatiebron online geplaatst met informatie over de diverse supplementen die vandaag de dag verkrijgbaar zijn.
Eiwitrepen
Ervan uitgaande dat je niet voldoende tijd (of zin) hebt om elke maaltijd en snack voor te bereiden zijn eiwitrepen misschien wel wat voor jou. Als je met haast de deur uit moet voor werk, gooi je simpelweg een reep in je tas. Als je bang bent om onverwachts over te moeten werken, en geen gezonde voeding bij je hebt is een doos met eiwitrepen erg handig.
Vele eiwitrepen die vandaag de dag op de markt zijn gebracht bezitten onder meer eiwitten, vetten en koolhydraten, waardoor deze repen een kleine maaltijd voor u kunnen overbruggen.
Omdat het eiwit niet zo snel door het lichaam wordt opgenomen als in vloeibare vorm zijn repen niet ideaal om te gebruiken direct voor of na een training, maar kunnen wel gewoon gedurende de dag worden gebruikt.
Whey Protein
Als het gaat om het opbouwen van spieren gaat er niets boven Whey. Het is het beste eiwit voor het stimuleren van spiergroei vóór en na de training. De beste whey poeders op de markt bevatten whey-eiwit isolaat (WPI) en / of whey-eiwit hydrolysaten (WPH)- wat de puurste vormen van whey zijn en ook het snelst verteren.
Whey-eiwitconcentraat (WPC) is ook goed, maar het bevat hogere hoeveelheden koolhydraten en vetten, die de afbraak vertraagt . Dus als je van plan bent voor de eerste keer een spieropbouwend supplement aan te schaffen kun je het best beginnen met een eiwit poeder dat 100% whey bevat.
Caseïne eiwitpoeder
Whey werkt super vanwege het feit dat het snel door het lichaam wordt opgenomen, maar er is zeker ook belang bij een shake die wat langzamer verteert, namelijk caseïne. Caseïne is ideaal voor het slapen gaan, voor een constante afgifte van eiwitten de uren dat jouw lichaam geen voedingstoffen toegedient krijgt.
Het is zelfs gebleken dat het spieropbouw weet te verbeteren wanneer het wordt toegevoegd aan whey in een shake vóór het trainen. Bottom line: een goed dieet omvat caseïne.
Creatine is een van de waardevolste supplementen
Creatine is een natuurlijk voorkomend organisch aminozuur. Voedingsbronnen van creatine zijn rood vlees en vis, maar ook als je een vegetariër bent kan je lichaam creatine synthetiseren van de gemeenschappelijke aminozuren arginine, glycine en methionine.
Creatine is bedoeld om te helpen om energie te leveren aan de spiercellen. Creatine werkt als een reservoir fosfaat die wordt gebruikt voor het regenereren van ATP (adenosine trifosfaat) – wat je je wellicht nog wel kunt herinneren van de lessen biologie op de middelbare school. Het is de belangrijkste brandstof voor de spieren in de initiële hoge intensiteit spieractiviteit.
Als een spier samentrekt verliest het een deel fosfaat in het proces van het creëren van energie. Creatine is een bron van brandstof voor het opnieuw leveren van die verloren fosfaat die vervolgens op zijn beurt wordt gebruikt om meer ATP creëren.
De theorie is dat als er meer creatine beschikbaar is, je extra energie krijgt voor activiteiten met een snelle, hoge intensiteit, zoals dat voor een extra repetitie op de sportschool.
Aminozuren en BCAA
Er is zoveel te leren over aminozuren dat het kan leiden tot enige verwarring. Doordat het zo een ingewikkeld onderwerp is zou het je kunnen doen besluiten het hele Aminozuren maar achterwege te laten. Gezien het feit dat Aminozuren van essentieel belang zijn voor de gezondheid, spierontwikkeling en herstel van de spiervezels zullen wij ons best doen dit onderwerp helder en duidelijk in kaart te brengen.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn bouwstenen van het lichaam en het zijn de drijvende kracht die de exacte eiwit toevoer dat het lichaam nodig heeft produceert. Aminozuren spelen een rol in voorziening van energie, gewichtsverlies, spieropbouw, stemming en het algemeen functioneren van de hersenen.
Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren met nog een vorm waar niet of nauwelijks over wordt gesproken: de voorwaardelijke aminozuren.
Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt. De enige manier om deze aminozuren binnen te krijgen is ofwel suppletie of via voeding (het eten van verschillende voedingsmiddelen).
Essentiële aminozuren helpen bij het herstellen van organen, spieren, klieren, ligamenten, pezen, nagels, huid en haar. Ze helpen ook bij de vorming van antilichamen die bacteriën en virussen bestrijden, vervoeren zuurstof door het lichaam en spelen een rol in spieractiviteit. De negen essentiële aminozuren zijn:
- isoleucine
- lysine
- leucine
- methionine
- histidine
- valine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan.
BCAA’s
Drie van deze aminozuren (valine, leucine, isoleucine) zijn gegroepeerd en vormen BCAA ook wel vertakte aminozuren. Vertakte aminozuren worden zo genoemd omdat hun chemische structuur uniek is in vergelijking met de andere aminozuren. Recente studies hebben aangetoond dat BCAA’s anti-katabole (het voorkomen van spierafbraak) en spieropbouwende eigenschappen bevatten.
BCAA’s verbeteren ook eiwitsynthese, retentie van stikstof, hulp in sneller herstel van de spieren, verminderen van spiervermoeidheid, stimuleren van spiergroei en helpt bij het behoud van spierweefsel.
Niet-essentiële aminozuren kunnen worden geproduceerd door het lichaam zelf. Het betekent echter niet dat uw lichaam de benodigde hoeveelheid zal produceren die nodig is om de homeostase te behouden, vooral in tijden van ziekte en stress schiet het lichaam vaak te kort. Indien het lichaam zelf te kort schiet kan suppletie nodig zijn.
Ook is het van belang dat niet-essentiële aminozuren worden geproduceerd door een chemische omzetting van één, of een combinatie van essentiële aminozuren. De 11 essentiële aminozuren omvatten proline, serine, glycine, tyrosine, glutaminezuur, asparaginezuur, glutamine, alanine, arginine, asparagine, en cysteine.
Naast deze aminozuren zijn er essentiële aminozuren die het lichaam kan produceren, maar geen deel zijn van eiwitten. Deze omvatten citrulline, glutathion, hydroxyproline, ornithine, en taurine. Ze worden ook wel niet-proteïnogene aminozuren genoemd. Deze aminozuren zijn gewoonlijk metabolieten van het proteogeen aminozuur.
Voorwaardelijke aminozuren zijn gewoonlijk niet noodzakelijk. Echter, in tijden van stress of ziekte wordt de noodzaak voor hen belangrijker. Deze omvatten arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine. Problemen bij het verteren van voedsel kan een teken zijn van een aminozuur tekort. Dit onvermogen om voedingsstoffen op te nemen kan leiden tot een slechte gezondheid.
Als jouw dieet laag is in eiwit kan dit de reden voor dit tekort zijn. Daarom dient een dieet rijk te zijn aan eiwitten en voldoende aminozuren te bevatten, vooral in tijden van stress, zware inspanning of ziekte.