Dumbell Biceps Oefeningen

De biceps zijn met dumbells zeer effectief te trainen. Wij hebben een selectie gemaakt van de beste oefeningen met dumbells voor de biceps. Tot de betere oefeningen behoren o.a. de alternate hammer curl, de dumbell bicep curl, de dumbell preacher curl, reversed curl en de incline curls. Op Dumbelloefeningen.nl leer je de beste dumbell biceps oefeningen en delen we handige instructievideo’s!

Beste dumbell biceps oefeningen

Benieuwd naar de beste dumbell biceps oefeningen om jouw armen sterker en gespierder te maken? Hieronder vind je onze selectie bovenarm oefeningen inclusief uitleg en video. Selecteer jouw favoriete dumbell oefeningen en ga thuis of in de sportschool aan de slag!

Alternate Incline Dumbbell Curl

• Ga op een bankje zitten, met de rugleuning schuin omhoog, ongeveer 90 graden.
• Neem 2 dumbbells, 1 in ieder hand en houd deze langs het lichaam.
• Beweeg de bovenarm zo min mogelijk en haal de dumbbell omhoog vanuit de bicep.
• Stop als de dumbbell ongeveer ter borsthoogte is, en laat de dumbbell weer zakken naar de startpositie.

Concentration Curls

• Ga op de punt van een vlak bankje zitten en neem een dumbbell in de hand.
• Laat de elleboog op de punt van de knie rusten en strek de arm uit naar beneden.
• Til vervolgens de dumbbell vanuit de bicep omhoog.
• Beweeg de bovenarm niet, en til niet vanuit de onderarm.

Dumbbell Bicep Curl

• Ga staan met een dumbbell in iedere hand. Houd de rug recht, en beweeg enkel de armen.
• De palmen van de handen dienen naar het lichaam te wijzen.
• Beweeg vanuit de biceps de dumbbell omhoog, tot aan de borst en hou de spanning even vast.
• Beweeg enkel de onderarm en til vanuit de biceps.
• De bovenarm dient zo dicht als mogelijk langs het lichaam te blijven.

Cross Body Hammer Curl

• Ga rechtop staan met een dumbell in elke hand. Houd de handen aan je zijde met de handpalmen naar binnen.
• Met de handpalmen naar binnen en zonder je arm te draaien, draai je de dumbell van de rechterarm omhoog naar je linker schouder terwijl je uitademt.
• Raak de bovenkant van de halter op je schouder en houd dit voor een paar seconden vast.
• Laat de dumbell langzaam langs hetzelfde pad zakken terwijl je inademt en herhaal dezelfde beweging voor de linker arm.
• Ga verder met afwisselen van beide armen.

Dumbbell Prone Incline Curl

• Pak een dumbell in elke hand en ga op een bankje waarvan de leuning omhoog staat liggen met het gezicht naar beneden, en met schouders in de buurt van de punt van het bankje. Je knieën kunnen rusten op de stoel of de benen kunnen aan de zijkanten geplaatst worden.
• Strek je armen uit naar beneden en laat deze natuurlijk voor je hangen.
• Houd je ellebogen dicht tegen het lichaam en zorg dat de palm van je handen naar voren wijzen, dus van het lichaam af.
• Breng de dumbbells door het aanspannen van de biceps omhoog. Adem uit terwijl dit gedeelte van de oefening doet en zorg ervoor dat alleen de onderarmen bewegen. De bovenarmen moeten te allen tijde stil blijven.
• Laat de dumbbells zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Herhaal dit.

Flexor Incline Dumbbell Curls

• Ga op een bankje zitten met de leuning in een hoek van 45 graden.
• Laat je armen naar beneden hangen, ellebogen naar binnen, en draai de palmen van je handen met de duimen van het lichaam af.
• Curl de twee halters op hetzelfde moment tot je biceps volledig gecontracteerd zijn en adem uit.
• Tip: Zwaai niet met de armen. Houd te allen tijde een gecontroleerde beweging.
• Houd de biceps gecontracteerd voor een paar seconden.
• Terwijl je inademt laat je de gewichten langzaam terug naar de start positie zakken.
• Herhaal de oefening.

Hammer Curls

• Ga rechtop staan met jouw bovenlichaam recht en een dumbell in iedere hand. De ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven.
• De palm van je handen dienen naar binnen te wijzen. Dit is de startpositie.
• Terwijl je de bovenarmen stil houdt; adem uit en curl het gewicht omhoog, totdat de biceps volledig aangespannen zijn en de dumbells op schouderhoogte zijn.
• Houd de aangespannen positie voor een kort moment vast.
• Tip: Focus op het stil houden van de ellebogen en beweeg alleen je onderarm.
• Na een korte pauze; adem in en begin langzaam de dumbells terug naar de startpositie te bewegen.
• Herhaal.

Incline Hammer Curls

• Neem plaats op een bankje, met de leuning schuin omhoog en met een dumbbell in beide handen. Druk de rug stevig tegen de leuning van het bankje. Laat de dumbells langs je zij hangen. Dit is de startpositie.
• Begin de oefening door de bovenarm stil te houden, en enkel met behulp van de onderarm en bicep de dumbells omhoog te halen.
• Houd de dumbells vast op borsthoogte en laat ze weer langzaam zakken.
• Ga door tot het aantal repetities is bereikt.

Single Arm Dumbbell Preacher Curl

• Pak een dumbell met de rechterarm en plaats de bovenarm op een bankje. De dumbell dient op schouderhoogte gehouden te worden. Dit is de startpositie.
• Laat de Dumbell terwijl je inademt langzaam zakken, tot je onderarm volledig gestrekt is en de biep volledig uitgerekt is.
• Gebruik de bicep vervolgens, terwijl je uitademt om de dumbell weer op schouderhoogte te tillen.
• Span de bicep een paar seconde goed aan terwijl de dumbell op schouderhoogte is beland.
• Herhaal de oefening ook met de andere arm.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

• Plaats bovenkant van beide armen op het bankje en houd in beide handen 1 dumbell.
• Zorg dat de palm van beide handen naar binnen wijzen, naar elkaar toe dus.
• Laat beide dumbells zakken terwijl je inademt, tot de onderarm volledig gestrekt is en de bicep volledig is aangespannen.
• Gebruik de biceps, terwijl je uitademt om de dumbbells weer op schouderhoogte te tillen.
• Span de biceps aan voor een seconde of 2 en houd dit vast.
• Herhaal de oefening.

Seated Dumbbell Curl

• Neem plaats op een platte bank met een dumbbell in iedere hand, en laat deze langs je zijde hangen.
• Houd de ellebogen dicht langs het lichaam.
• Draai beide palmen naar binnen zodat deze naar het lichaam wijzen. Dit is de startpositie.
• Houd de bovenarmen stationair en draai de gewichten als het ware omhoog, tot op schouderhoogte.
• Span de biceps aan voor een seconde of 2, en laat de dumbells vervolgens weer langzaam zakken.

Dumbbell Reverse Curl

• Begin door rechtop te staan met een dumbell in iedere hand. Hou beide benen ietsjes uit elkaar.
• De palmen van de handen dienen naar onder te wijzen.
• Houd de bovenarmen stil en draai de gewichten omhoog tot op schouderhoogte.
• Houd dit even vast en span de biceps een seconde of 2 aan.

Dumbell Biceps oefeningen thuis doen?

Wil jij deze dumbbell biceps oefeningen in jouw fitnessschema verwerken? Je kunt deze oefeningen thuis doen, maar ook in de sportschool. Als je liever thuis traint heb je een fitnessbankje en een setje dumbbells nodig. Bij voorkeur koop je verstelbare dumbbells, zodat je eenvoudig het juiste gewicht kunt kiezen voor jouw bicep oefeningen.

Bekijk hier ook andere dumbbell oefeningen:

• Dumbbell schouder oefeningen
• Dumbbell triceps oefeningen
• Dumbbell been oefeningen
• Dumbbell borst oefeningen
• Dumbbell buikspier oefeningen

Meer fitnessoefeningen leren? Bekijk hier de beste biceps oefeningen van Voeding-en-fitness.nl!