Borst oefeningen met dumbbells

Wil jij je borst trainen en heb je alleen een set dumbbells ter beschikking? De borstspieren zijn met dumbells zeer effectief te trainen. Wij hebben een selectie gemaakt van de beste oefeningen met dumbells voor de borstkas. Tot de betere oefeningen behoren o.a. de around the worlds, de dumbell press, de dumbell flyes, en de dumbell pullovers. Op Dumbelloefeningen.nl leggen we deze borst oefeningen met dumbbells uit inclusief video’s!

Bekijk hier direct de beste dumbbell oefeningen.

Beste borst oefeningen met dumbbells

Benieuwd naar de beste dumbell borst oefeningen om jouw borstspieren sterker en gespierder te maken? Hieronder vind je onze selectie borst oefeningen inclusief uitleg en video. Selecteer jouw favoriete dumbell oefeningen en ga thuis of in de sportschool aan de slag!

Decline Dumbbell Bench Press

• Ga op een bank liggen met de leuning naar onder wijzend. Zorg dat je de voeten onderaan het bankje ergens vast kan zetten zodat je niet van het bankje af valt.
• Met 2 dumbbells in de hand en de palmen van de handen naar elkaar toe wijzend breng je de dumbbells van borsthoogte, recht omhoog in een vloeiende beweging.
• Span de borst even aan als de dumbbells het toppunt hebben bereikt en hou dit 2 seconden vast.
  Laat de dumbbells weer zakken, en herhaal de oefening.

Decline Dumbbell Flyes

• Zorg dat de benen onderaan het bankje houvast hebben, zodat je niet van het bankje valt.
• Ga op een bankje liggen, met de rugleuning volledig naar onder.
• Neem 2 dumbbells in de handen en hou deze tegen elkaar, boven de borst.
• Laat de armen in een spreidende beweging zakken. De ellebogen dienen licht gebogen te zijn.
• Stop met spreiden tot je de zijkanten van de borstspier aangespannen voelt, en beweeg de dumbbells weer terug naar de startpositie.

Dumbbell Press

• Ga op een vlak bankje liggen met een dumbbell in iedere hand. De palmen van de handen dienen naar binnen te wijzen.
• Eenmaal met de dumbbells ter hoogte van de schouders draai je de palmen van de handen naar buiten toe. De dumbbells moeten ongeveer ter hoogte van de zijkant van de borst zijn. Met de bovenarm en voorarm die een hoek vormen van 90 graden.
• Adem uit, en breng de dumbbells met behulp van de borstspieren omhoog. Druk de dumbbells omhoog tot de armen volledig uitgestrekt zijn en span de borstspier aan. De dumbbells mogen elkaar raken.
• Laat de dumbbells weer zakken. Het laten zakken van de dumbbells mag ongeveer 2 keer zo lang duren als de duur van de dumbbells omhoog krijgen.

Lees hier meer over de Dumbbell Press.

Dumbbell Fly

• Zorg dat de benen onderaan het bankje houvast hebben, zodat je niet van het bankje valt.
  Ga op een vlak bankje liggen.
• Neem 2 dumbbells in de handen en hou deze tegen elkaar, boven de borst.
• Laat de armen in een spreidende beweging zakken. De ellebogen dienen licht gebogen te zijn.
• Stop met spreiden tot je de zijkanten van de borstspier aangespannen voelt, en beweeg de dumbbells weer terug naar de startpositie.

Lees hier meer over de Dumbbell Fly.

Incline Dumbbell Flyes

• Ga op een bankje liggen met de rugleuning omhoog, in een hoek van ongeveer 90 graden, met een dumbbell in iedere hand. De palmen van de handen dienen naar binnen te wijzen.
• Eenmaal met de dumbbells ter hoogte van de schouders draai je de palmen van de handen naar buiten toe. De dumbbells moeten ongeveer ter hoogte van de zijkant van de borst zijn. Met de bovenarm en voorarm die een hoek vormen van 90 graden.
• Adem uit, en breng de dumbbells met behulp van de borstspieren omhoog. Druk de dumbbells omhoog tot de armen volledig uitgestrekt zijn en span de borstspier aan. De dumbbells mogen elkaar raken.
• Laat de dumbbells weer zakken. Het laten zakken van de dumbbells mag ongeveer 2 keer zo lang duren als de duur van de dumbbells omhoog krijgen.

One Arm Dumbbell Bench Press

• Ga op een vlak bankje liggen, met een dumbbell in de hand.
• Houd de ene dumbbell boven het lichaam, ter hoogte van de zijkant van de borst.
• Til de dumbbell omhoog, en strek de arm volledig. Span de borst spier aan, en hou 2 seconden vast.
• Gebruik de lege hand om te corrigeren.

Straight-Arm Dumbbell Pullover

• Ga met een dumbbell in beide handen met de bovenrug op de zijkant van een bankje liggen. Dit kan overigens ook volledig op een bankje. Zolang het maar vlak is.
• Neem de ene kant van de dumbbell in beide handen, en hou de dumbbell boven het hoofd.
• Laat de dumbbell achter het lichaam zakken, en breng de dumbbell weer omhoog.

Incline Dumbbell Press

• Zet de rugleuning van het bankje in een hoek van ongeveer 45 graden.
• Ga op het bankje zetten en plaats de dumbbells rechtop je knieën.
• Ga achterover zitten en breng de dumbbells ter hoogte van je borst, zet vervolgens je voeten weer plat op de grond.
• Draai je handen zodat je duimen naar binnen wijzen en je ellebogen naar buiten (geproneerde greep)
• Duw de dumbbells explosief omhoog, waarbij je de kracht uit je borstspieren haalt en je armen bijna strekt.
• Laat vervolgens de gewichten langzaam zakken tot je ellebogen naast je romp zijn of, als je schoudermobiliteit dit toe laat, iets verder.

Lees hier meer over de Incline Dumbbell Press.

Dumbbell borst oefeningen thuis doen?

Wil jij deze borst oefeningen met dumbbells in jouw dumbbell fitnessschema verwerken? Je kunt deze oefeningen thuis doen, maar ook in de sportschool. Als je liever thuis traint heb je een fitnessbankje en een setje dumbbells nodig. Bij voorkeur koop je verstelbare dumbbells, zodat je eenvoudig het juiste gewicht kunt kiezen voor jouw borstspier oefeningen.

• Dumbbell been oefeningen
• Dumbbell biceps oefeningen
• Dumbbell triceps oefeningen
• Dumbbell schouder oefeningen
• Dumbbell buikspier oefeningen