Wil jij thuis fitnessen en heb je een set dumbbells ter beschikking? Dan kun je eigenlijk heel je lichaam wel goed trainen. Er zijn namelijk veel verschillende oefeningen die je met dumbbells kunt doen. Op Dumbelloefeningen.nl helpen we je graag op weg naar een fitter een sterker lichaam. Bekijk hieronder ons Dumbbell Schema voor thuis of vraag een fitnessschema op maat aan bij onze experts!

dumbbell schema voor thuis

Fitnessschema op maat aanvragen?

Je kunt natuurlijk ons standaard dumbbell schema voor thuis gebruiken, maar voor de beste resultaten adviseren wij een fitnessschema op maat. Ieder lichaam is namelijk anders en daar dien je rekening mee te houden. Wat voor de een werkt, hoeft voor jou niet perse te werken. Met een op maat gemaakt trainingsschema van onze experts weet je zeker dat je thuis optimaal kunt trainen. Wij houden rekening met jouw wensen, beschikbare materialen en eventuele blessures of fysieke ongemakken.

Dumbbell Schema Thuis

Met het onderstaande dumbbell schema voor thuis kun je trainen met jouw lichaamsgewicht, een bankje en een setje dumbbells. Natuurlijk is dit slechts een voorbeeld schema en kun je variëren met oefeningen en trainingsdagen. Het onderstaande schema is gericht op spiermassa opbouwen en is ideaal voor 3 trainingen per week.

Dag 1: borst & triceps

OefeningSetsHerhalingen
Dumbbell Press412 – 10 – 10 – 8
Dumbbell Fly412 – 12 – 12 – 12
Push Up315 – 15 – 15
Tricep Dips412 – 10 – 10 – 8
Dumbbell Kickback312 – 12 – 12
Seated Tricep Extension312 – 12 – 12

Dag 2: benen & buik

OefeningSetsHerhalingen
Dumbbell Squat412 – 10 – 10 – 8
Stiff Leg Deadlift412 – 12 – 12 – 12
Dumbbell Lunges312 – 12 – 12
Standing Calf Raises415 – 15 – 15 – 15
Sit Up420 – 20 – 20 – 20
Dumbbell Side Bend412 – 12 – 12 – 12
Lying Leg Raises315 – 15 – 15

Dag 3: rug, schouders & biceps

OefeningSetsHerhalingen
Dumbbell Row412 – 10 – 10 – 8
Dumbbell Pullover312 – 12 – 12
Lower Back Extension315 – 15 – 15
Dumbbell Shoulder Press412 – 10 – 10 – 8
Front Raises312 – 12 – 12
Sides Raises312 – 12 – 12
Dumbbell Curl4 15 – 12 – 10 – 8
Hammer Curl315 – 15 – 15

Meer trainingsdagen?

In dit dumbbell schema voor thuis hebben we 3 verschillende workouts gemaakt. Wil jij vaker dan 3 keer per week sporten? Dan kun je na dag 3 gewoon weer verder gaan met de training van dag 1. Zo wissel je alle trainingen netjes achter elkaar af. Zorg natuurlijk wel voor voldoende rust, aangezien dit belangrijk is voor het herstel van je spieren.

Benieuwd naar de goede oefeningen met dumbbells? Bekijk hier onze top 10 beste dumbbell oefeningen!

Behaal jouw droomfysiek

Spiermassa opbouwen of vet verliezen?