Wil jij thuis fitnessen en heb je een set dumbbells ter beschikking? Dan kun je eigenlijk heel je lichaam wel goed trainen. Er zijn namelijk veel verschillende oefeningen die je met dumbbells kunt doen. Op Dumbelloefeningen.nl helpen we je graag op weg naar een fitter een sterker lichaam. Bekijk hieronder ons Dumbbell Schema voor thuis of vraag een fitnessschema op maat aan bij onze experts!
Fitnessschema op maat aanvragen?
Je kunt natuurlijk ons standaard dumbbell schema voor thuis gebruiken, maar voor de beste resultaten adviseren wij een fitnessschema op maat. Ieder lichaam is namelijk anders en daar dien je rekening mee te houden. Wat voor de een werkt, hoeft voor jou niet perse te werken. Met een op maat gemaakt trainingsschema van onze experts weet je zeker dat je thuis optimaal kunt trainen. Wij houden rekening met jouw wensen, beschikbare materialen en eventuele blessures of fysieke ongemakken.
Dumbbell Schema Thuis
Met het onderstaande dumbbell schema voor thuis kun je trainen met jouw lichaamsgewicht, een bankje en een setje dumbbells. Natuurlijk is dit slechts een voorbeeld schema en kun je variëren met oefeningen en trainingsdagen. Het onderstaande schema is gericht op spiermassa opbouwen en is ideaal voor 3 trainingen per week.
Dag 1: borst & triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbbell Press | 4 | 12 – 10 – 10 – 8 |
| Dumbbell Fly | 4 | 12 – 12 – 12 – 12 |
| Push Up | 3 | 15 – 15 – 15 |
| Tricep Dips | 4 | 12 – 10 – 10 – 8 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 12 – 12 – 12 |
| Seated Tricep Extension | 3 | 12 – 12 – 12 |
Dag 2: benen & buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbbell Squat | 4 | 12 – 10 – 10 – 8 |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 12 – 12 – 12 – 12 |
| Dumbbell Lunges | 3 | 12 – 12 – 12 |
| Standing Calf Raises | 4 | 15 – 15 – 15 – 15 |
| Sit Up | 4 | 20 – 20 – 20 – 20 |
| Dumbbell Side Bend | 4 | 12 – 12 – 12 – 12 |
| Lying Leg Raises | 3 | 15 – 15 – 15 |
Dag 3: rug, schouders & biceps
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbbell Row | 4 | 12 – 10 – 10 – 8 |
| Dumbbell Pullover | 3 | 12 – 12 – 12 |
| Lower Back Extension | 3 | 15 – 15 – 15 |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12 – 10 – 10 – 8 |
| Front Raises | 3 | 12 – 12 – 12 |
| Sides Raises | 3 | 12 – 12 – 12 |
| Dumbbell Curl | 4 | 15 – 12 – 10 – 8 |
| Hammer Curl | 3 | 15 – 15 – 15 |
Meer trainingsdagen?
In dit dumbbell schema voor thuis hebben we 3 verschillende workouts gemaakt. Wil jij vaker dan 3 keer per week sporten? Dan kun je na dag 3 gewoon weer verder gaan met de training van dag 1. Zo wissel je alle trainingen netjes achter elkaar af. Zorg natuurlijk wel voor voldoende rust, aangezien dit belangrijk is voor het herstel van je spieren.
Benieuwd naar de goede oefeningen met dumbbells? Bekijk hier onze top 10 beste dumbbell oefeningen!
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vet verliezen?