- Trainen in de gym? Doe het lekker thuis - 8 april 2025
- TestoPrime Review: natuurlijke testosteron pillen - 16 maart 2025
- 5 beste dumbbell oefeningen om je testosteron te verhogen - 26 februari 2025
Wanneer je denkt aan oefeningen met dumbells, stel je je meteen al voor hoe je in de sportschool staat. Voor sommigen is dat helemaal geen prettig idee. De wat meer introverte mensen onder ons, of beginners met dumbells kennen een gevoel van schaamte.
Zonde als je daarom niet begint aan het sterker maken van je lijf. Goed nieuws voor wie aan de slag wil: je kunt het ook lekker vanuit huis doen.
Oefenen tussen de bedrijven door
Met dumbells vanuit je eigen huis trainen heeft grote voordelen. Zo is het een fantastische manier als je bijvoorbeeld wilt afvallen. Misschien wil je juist je spieren versterken.
Dat kan al met een simpel trainingsbankje en enkele dumbells. Met één setje train je gemakkelijk alle spiergroepen, zoals je armen, beenspieren, borstspieren en buikspieren. Je kunt bovendien oefenen wanneer je maar wilt.
Het past helemaal in het idee dat we tegenwoordig meer vanuit huis doen: we doen onze boodschappen vanuit huis en niemand wil meer in de file staan om naar het werk te gaan. Dus hebben we allemaal een thuiskantoor. Tijd om ook iets wat goeds voor onszelf naar huis te halen: de sportschool.
Rachael Sacerdoti komt met oefeningen voor thuis
Rachael Sacerdoti is personal trainer, en niet alleen een bekende in de gym. Nee, Sacerdoti richt zich nu vooral op wie vanuit huis wil oefenen. Ze ontwikkelde een geweldige routine voor mensen met weinig tijd, of voor mensen die niet naar de sportschool willen.
Zelf heeft ze alle ervaring: ze verloor meer dan 30 kilogram in slechts zes maanden na haar zwangerschap. Een mombod werd voor haar geen probleem: ze had er simpelweg geen, dankzij haar zelfbedachte oefeningen.
Haar routine richt zich vooral op efficiëntie en veelzijdigheid. Alle belangrijke spiergroepen worden getraind. Je richt je dan op belangrijke samengestelde bewegingen, waarmee je gebalanceerde kracht opbouwt.
Op die manier verbrand je ook meer calorieën en verbeter je je functionele conditie. Maar waar komen nu die dumbells in the picture? Simpel: bij alle oefeningen.
Hurkoefeningen met dumbells
Hurken terwijl je een dumbell vasthoudt, is een effectieve manier om je quadriceps, bilspieren en hamstrings te trainen. Volgens de filosofie van Sacerdoti bouw je op die manier fundamentele kracht op in het onderlichaam, waarmee je je hele mobiliteit verbetert.
Hoe je het doet? Je borst omhoog, je knieën in lijn met je tenen en door je hielen duwen. Doe dat twaalf keer, en je hebt je squatoefeningen gedaan voor vandaag. Simpeler kan eigenlijk niet.
De omgekeerde lunge
Bij de omgekeerde lunge kun je je waarschijnlijk niet zoveel voorstellen als je geen doorgewinterde sporter bent. Geen nood: de oefening is simpel.
Je gaat ver genoeg naar achteren, zodat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Je houdt dan je romp recht op. Hiermee train je heel veel verschillende onderdelen van je lichaam tegelijk.
Je traint hiermee je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Tegelijkertijd werk je ook aan je evenwicht en stabiliteit. Met een omgekeerde lunge verminder je de druk op je knieën en pak je ook eventuele onevenwichtigheden tussen je benen aan. Ook hier doe je er 12 van.
Roemeense Deadlift
Scharnier vanuit je heupen, met een lichte buiging in de knieën. Ga voorover, maar houd je rug recht. Zo doe je een echte Roemeense deadlift. Een simpele oefening die je met twee halters (in elke hand een) kunt doen. Twaalf keer liften is genoeg voor een dag.
Met deze oefening werk je actief aan je hamstrings, je bilspieren en je onderrug. Je verbetert hiermee ook de mechanica van je heupscharnieren. Dat zijn cruciale spieren voor houding en kracht.
Chest Press
Nog een setje van twaalf: de chest press. Je gaat plat liggen op een matje, met je knieën omhoog en je voeten plat op de grond. Je pakt de twee halters boven je en spant je kern aan. Probeer je ellenbogen iets onder schouderhoogte uit te laten komen. Dan druk je de halters recht omhoog.
Met deze simpele dumbell-oefening train je je borstspieren, je triceps en je deltoïden. Het is een krachtige oefening voor het bovenlichaam. Dit is ook het gedeelte waar je als snelst spierontwikkeling zult zien. Een oefening die je dus absoluut niet mag overslaan volgens Rachael Sacerdoti.
Ontspanning na inspanning
Na het trainen is het belangrijk dat je ook weer ontspant. Je kunt bijvoorbeeld online gokken in een casino met snelle uitbetaling. Bij zo’n casino staat je winst die je hebt behaald met een spel als poker, binnen hele korte tijd al op je rekening.
Krachttraining vereist discipline en strategie, en dat komt ook weer terug in de spellen die je daar speelt. Het draait allemaal om timing, inzicht en een beetje geluk. Steeds meer mensen ontdekken het gemak van online casino’s, want het mooie is: je hoeft er de deur niet voor uit, en het is een perfecte ontspanningsvorm voor na een flinke fitness sessie.
Behaal jouw droomfysiek
Spiermassa opbouwen of vet verliezen?
No responses yet